20 Minuten sterben lernen - 20 Minutes of Learning to Die

 „Indoor-Rennen in Utah – Mein FTP-Test unter Wettkampfbedingungen“

(english version below)

Für heute um 10:10 Uhr hatte ich mich für ein Indoor-Rennen in Utah (USA) angemeldet: 38,4 km mit nur 218 Höhenmetern – eine wirklich flache Strecke. Trotz einer harten Arbeitswoche und vieler Trainingskilometer fühlten sich meine Beine gar nicht so schlecht an.

Das Rennen

Es war ein harter Arbeitstag ;-)

Meine Trainingswoche

Zur Vorbereitung fuhr ich ein 27-minütiges Workout für ein Zeitfahren. Da sich auch das gut anfühlte, entschied ich mich spontan, einen 20-minütigen FTP-Test während des Rennens zu absolvieren.

Warm up Programm

Zur Info: Bei einem FTP-Test tritt man 20 Minuten lang so konstant und so hart wie möglich in die Pedale. Mit den gewonnenen Daten lässt sich anschließend die individuelle Functional Threshold Power oder auf deutsch Funktionelle Schwellenleistung (FTP) bestimmen, die eine wichtige Grundlage für strukturiertes Training bildet. Basierend auf der FTP-Zahl werden Trainingszonen festgelegt, wie z. B. Grundlagentraining oder Schwellentraining.

Vor diesem Test habe ich immer großen Respekt – besonders vor dem ersten der Saison. Man weiß nie genau, wo man steht oder welche Leistung realistisch ist. Setzt man zu hoch an, bricht man vielleicht ein. Ist man zu vorsichtig, verschenkt man wertvolles Potenzial.

Dieses Mal entschied ich mich, nicht auf die Leistungsanzeige (Watt) zu schauen, sondern rein nach Körpergefühl und Atmung zu fahren. Die Atmung ist ein ausgezeichneter Indikator für die erbrachte Leistung.

Und dann begann das „20-minütige "Sterben" auf dem Rad“.

- Die ersten fünf Minuten fühlten sich gut an – aber auch ziemlich lang.

- In den folgenden zehn Minuten fand ich einen schönen Rhythmus.

- Die letzten fünf Minuten zogen sich zunächst, vergingen dann aber zum Ende hin schneller als gedacht.

Nach knapp 21 Minuten war das Rennen für mich vorbei. Ich war vollkommen ausgepowert, aber zufrieden, weil ich meine Trittfrequenz konstant halten konnte und insgesamt ein gutes Gefühl hatte.

Fertig :-)

Testergebnis

Ein Blick auf die Auswertung bestätigte meinen Eindruck: Ich lag nur knapp unter meinem diesjährigen 20-Minuten-Bestwert aus einem Rennen im Januar. Besonders stolz war ich jedoch auf meine mentale Stärke.

20 Minuten ans Limit zu gehen, bedeutet, ununterbrochen gegen sich selbst zu kämpfen. Der Körper schreit nach Erleichterung – weniger Druck aufs Pedal, weniger Schmerz. Aber genau hier zeigt sich wahre Stärke: diesem Impuls nicht nachzugeben. Der FTP-Test wird nicht umsonst als die "Stunde der Wahrheit" bezeichnet, auch wenn es nur 20 Minuten sind. Es zählen nur deine mentale und physische Kraft. Mit jedem Test lernt man sich besser kennen. Und wenn alles gut läuft, passt sich der Körper der erbrachten Leistung an, während die mentale Widerstandskraft wächst.

Das Rennen fuhr ich dann locker zu Ende – auch das halte ich für wichtig, um den Kopf freizubekommen. Danach entspannte ich mich bei einer lockeren Fahrt am Lago Iseo (Italien), folgte mit einem Cool-Down-Workout – und belohnte mich schließlich mit reichlich Essen und einer entspannten Erholungspause.

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„Indoor Race in Utah – My FTP Test Under Race Conditions“

For today at 10:10 AM, I had signed up for an indoor race in Utah (USA): 38.4 km with only 218 meters of elevation gain – a truly flat course. Despite a tough work week and plenty of training kilometers, my legs didn’t feel too bad.  

As a warm-up, I completed a 27-minute workout for a time trial. Since that felt pretty good, I spontaneously decided to do a 20-minute FTP test during the race.  

For context: In an FTP test, you ride as hard and as consistently as possible for 20 minutes. The data obtained is then used to determine your Functional Threshold Power (FTP), which serves as a key metric for structured training. Based on this FTP value, training zones are set, such as endurance training or threshold training.  

I always have great respect for this test – especially for the first one of the season. You never quite know where you stand or what power output to aim for. Too high, and you might burn out. Too low, and you might leave potential untapped.  

This time, I decided not to look at my power output (watts) at all. Instead, I rode purely based on feel and breathing, as breathing is a great indicator of performance.  

Then the „20-minute "suffering“ on the bike began:  

- The first five minutes felt good but also very long.  

- Over the next ten minutes, I found a nice rhythm.  

- The final five minutes seemed to drag at first but then passed quickly toward the end.  

After just under 21 minutes, I finished the race. Completely exhausted, but satisfied, as I had managed to maintain a steady cadence and had a good feeling about my performance.  

A look at the data confirmed my impression: I was only slightly below my best 20-minute power of the year, which I had set in a race in January. But what I was most proud of was my „mental strength“.  

Going all out for 20 minutes means constantly fighting against yourself. Your body begs for relief – ease up on the pedals, reduce the pain. But this is where true strength comes in: resisting that urge. The FTP test is not called the "hour of truth" for nothing, even if it is only 20 minutes. Only your mental and physical strength matter. With every test, you get to know yourself better. And if everything goes well, your body adapts to the workload, and your mental resilience grows.  

I continued to ride at an easy pace to finish the race – something I believe is important for the mind. After that, I relaxed with an easy ride at Lago Iseo (Italy), followed by a cool-down workout – and then rewarded myself with good food and some well-deserved recovery time.